【想要讓爆發力變更好,飲食上要注意什麼?!】
運動讓體態變好、體力增強、專注力提升,在這之後許多人會更要突破自己的極限、突破PR (personal record) ,而在肌力、肌耐力、協調性等等運動能力當中,不可忽略的就是:爆發力!它會在許多關鍵時刻扮演非常重要的角色。

讓爆發力進步,除了需要良好的訓練外,身體也需要足夠營養來讓每次運動成效達到最佳化。首先要先了解,爆發力所使用到的能量系統主要是:
1️⃣磷酸肌酸系統(PCr-ATP) 
2️⃣無氧糖解(Glycolysis)
?因為身體需要在短時間內(1.5分鐘內)產生最大的力量或是維持最快速度,所以能量來源方面會選擇利用「醣類」來快速產生能量,而目前研究也已經證實當運動強度越高時,醣類才是你的主要能量來源[1] !

由此可知,飲食上需要特別注意:
攝取充足熱量 (35~40 kcal/kg/day)
?多數人在運動後,會因運動強度太高造成食慾不佳,進而導致整體熱量不足,不過在爆發性為主的比賽中,如籃球、足球,若有足夠的營養補充,能讓肌肉在比賽後期維持一定的爆發力。

醣類 (6~10g/kg/day)
?身體有足夠的醣類,才能讓你的肌肉有足夠的燃料來快速運作,所以如果你的目的是增加爆發力,那近期流行的低碳水化合物飲食法可能就不適合應用在這裡。

蛋白質 (1.5~1.7g/kg/day)
?想要有好的爆發力,增加並維持肌肉質量是必要的。分配一天蛋白質量時,建議以少量多餐,以每餐吃約0.3g/kg的蛋白質量的方式,來讓身體能有效的利用蛋白質修補肌肉組織並避免流失。

鈣 (1000~1200mg/day)
?鈣除了維持骨骼健康之外,還可以幫助神經訊息傳遞以及肌肉收縮,而國人目前鈣質攝取明顯不足,透過「早晚一杯奶」或是吃乳製品,如起司、優格,來獲得足夠的鈣質。

鎂 (約350mg/day)
?鎂在醣類代謝以及肌肉合成上擔任關鍵的角色,而鎂也會幫助肌肉調節收縮和放鬆。因為運動會導致鎂流失,所以透過吃深綠色蔬菜、全穀類以及適量的堅果可以幫助身體回補流失的鎂。有足夠的鈣及鎂,可以讓肌肉的神經控制和收縮放鬆達到最佳效率。

以上都是透過調整日常飲食來讓運動表現變更好,目前也證實有許多補充劑例如肌酸、咖啡因等,對於爆發力有改善的效果,但是還是先以改變飲食習慣以及日常飲食分配為主,補充劑為輔。適當均衡飲食對於不論是身體健康還是運動表現才是最重要的。

參考資料來源:
1. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans.(2001)
2. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations(2018)

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